En-cas sain faible en gras ou aliment faisant grossir riche en glucides ? La pomme de terre polarise. L’image de notre complément préféré est irréprochable depuis des décennies. Ce n’est pas étonnant: le tubercule riche en amidon n’apporte qu’un peu de graisse, mais beaucoup d’ingrédients sains. Cependant, avec la tendance à faible teneur en glucides, la bonne réputation de la pomme de terre a commencé à subir des dommages considérables ces dernières années. Les consommateurs sont donc de plus en plus incertains: la pomme de terre est-elle saine et recommandée - ou simplement un produit d'engraissement classique ?
Les valeurs nutritionnelles en un coup d'oeil
La pomme de terre n'est en principe comestible que lorsqu'elle est cuite, qu'elle soit bouillie, frite ou cuite au four. Préparés sans ingrédients supplémentaires, 100 g de légume féculent apportent les valeurs nutritionnelles suivantes:
- 70 calories
- 16g de glucides
- 2g de protéines
- 0, 1g de matières grasses
- 78g d'eau
- 2, 1g de fibres
La pomme de terre occupe une position intermédiaire entre un légume et un accompagnement de féculent; D’une part, il est souvent associé à différents types de légumes, et d’autre part, il remplace d’autres féculents comme le riz ou les pâtes. Alors que les tubercules, en tant que légume classique, peuvent certainement être considérés comme riches en calories - d'autres variétés n'apportent en moyenne que deux fois moins de calories - en accompagnement, ils fournissent moins d'énergie que, par exemple, le riz ou les pâtes.
La pomme de terre ne fait pas partie des légumes riches en protéines - mais les protéines qu'elle contient sont particulièrement précieuses; Cela signifie qu’ils peuvent être facilement convertis en protéines propres à l’organisme. En même temps, avec un total de 0,1 g de matières grasses, c'est un aliment extrêmement faible en matières grasses. La plupart des calories proviennent des glucides, qui sont constitués de différents composants:
- Force: 15g
- Saccharose (sucre de table): 0,3g
- Glucose (dextrose): 0,24g
- Fructose (sucre de fruit): 0, 17g
La faible teneur en sucre et la teneur élevée en amidon montrent clairement pourquoi les pommes de terre sont considérées comme saines. Cependant, les molécules d'amidon sont rapidement décomposées en molécules de sucre après consommation, de sorte que le taux de sucre dans le sang augmente encore rapidement.
Tubercule sain: micronutriments dans les pommes de terre
De plus, les pommes de terre contiennent des micronutriments précieux, à savoir des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Les vitamines B sont notamment représentées, mais aussi le fer. Il contient une quantité particulièrement élevée de potassium minéral - ici, la pomme de terre en fournit 420 mg pour 100 g.
Jusqu'il y a quelques années, les pommes de terre étaient également une source importante de vitamine C - surtout en hiver, lorsque l'on pouvait compter sur les légumes conservés. Cette précieuse vitamine renforce l'ensemble du système immunitaire et protège par exemple contre le rhume et les inflammations.
Les pommes de terre contiennent des ingrédients végétaux dits secondaires, notamment:
- Flavonoïdes
- Anthocyanes
- Carotionoïdes
Ces substances peuvent principalement prévenir les maladies cardiovasculaires et combattre les bactéries, virus et champignons. Ils contribuent également à réduire le taux de cholestérol et ont un effet anti-inflammatoire. Diverses réactions immunitaires dans le corps sont également influencées positivement par les substances végétales secondaires contenues dans les pommes de terre.
Conseil:
La teneur de ces précieux ingrédients varie en fonction de la méthode de préparation. Une cuisson vigoureuse sans la peau réduit considérablement la proportion de ces substances.
Perdre du poids avec les pommes de terre
Si vous souhaitez perdre du poids avec un régime pauvre en glucides, vous devez généralement limiter votre consommation de pommes de terre; Le tubercule est l'un des légumes les plus féculents. Toutefois, si vous souhaitez choisir un plat d'accompagnement à base de féculents adapté, vous devez choisir des pommes de terre, qui fournissent beaucoup moins de glucides que les pâtes et le riz, mais contiennent beaucoup plus d'ingrédients sains.
Si vous souhaitez perdre du poids grâce à un régime faible en gras, vous devriez manger souvent des pommes de terre, de préférence des pommes de terre bouillies. Les tubercules sains ont un effet rassasiant durable en combinaison avec:
- Chou-fleur ou brocoli
- Types de chou, par exemple chou blanc ou chou de Milan
- Navets
Gardez un œil sur votre glycémie
Dans le cadre d'une alimentation saine, l'attention portée à la glycémie joue souvent un rôle; De cette façon, les personnes qui souhaitent perdre du poids évitent l’augmentation soudaine et rapide du glucose dans le sang, car la faim en résulte. Les diabétiques, quant à eux, sont contraints par leur maladie d’éviter les pics de glycémie. Dans les deux cas, la pomme de terre est tombée en discrédit ces dernières années car elle provoque une forte augmentation du taux de glucose. Bien qu'un tubercule sain ne contienne qu'une petite proportion de sucre libre, après consommation, l'amidon de la pomme de terre est rapidement décomposé en molécules de glucose, qui pénètrent ensuite dans le sang.
Mais éliminer complètement les légumes de votre alimentation pour cette raison relève d'une vision à courte vue: grâce à quelques astuces, les pics de glycémie après avoir mangé des pommes de terre peuvent être réduits. Selon la variété et le mode de préparation, les tubercules contiennent certaines quantités d'amidon dit résistant. Ce type d'amidon offre les avantages suivants:
- ne peut pas être digéré dans l'intestin grêle
- sert donc de nourriture à la flore intestinale du gros intestin
- se décompose plus lentement
- n'augmente pas la glycémie
Conseil:
Plus la proportion d'amidon résistant dans la pomme de terre est élevée, moins la glycémie est soumise à pression.
Afin d'augmenter la proportion d'amidon résistant, il convient de choisir des variétés cireuses comme la Nicola ou la Sieglinde. Les pommes de terre farineuses comme Agusta ou Adretta, en revanche, augmentent la glycémie et la sensation de faim. Mais il existe également la possibilité d'augmenter la proportion d'amidon résistant dans le type de préparation; Quiconque prépare des pommes de terre bouillies, les laisse ensuite refroidir complètement et les mange, absorbe également davantage d'amidon bon marché. Une autre option consiste à préparer le tubercule sain sous forme de pomme de terre frite; Cependant, en raison de la quantité élevée de graisse, cette option n’est pas recommandée à ceux qui souhaitent perdre du poids.
Tout est une question de préparation
La préparation correcte des pommes de terre ne joue pas seulement un rôle important en ce qui concerne la teneur en amidon résistant; La teneur totale en calories varie également en fonction du plat à base de légume. Les variantes suivantes sont favorables:
- Pommes de terre bouillies
- Pommes de terre au four
- Purée de pommes de terre
Par exemple, les pommes de terre bouillies ou les pommes de terre au four n'apportent qu'environ 70 calories pour 100 g, tandis que les pommes de terre sautées ou les frites en apportent facilement trois fois plus. La friteuse à air chaud est une nouvelle méthode de préparation de frites peu calorique. Attention: Les purées de pommes de terre ne sont peu caloriques que si elles ne sont pas préparées avec de la crème et du beurre.
Si la teneur totale en calories joue un rôle mineur et que l'aspect santé est au premier plan, il convient de choisir des méthodes de préparation particulièrement douces; alors toutes les vitamines et minéraux précieux restent dans la pomme de terre. La vitamine C en particulier est rapidement perdue si elle est stockée et préparée de manière incorrecte - environ 15 % dans les types de préparation suivants:
- Cuisine
- Ragoût
- Cuisson sous pression
Afin de conserver tous les ingrédients, il s'est avéré judicieux de cuire doucement la pomme de terre avec la pelure.
Alcaloïdes dangereux pour la santé
Les pommes de terre contiennent non seulement des composants sains, mais aussi de la solanine toxique, facilement reconnaissable à sa couleur verte. L'ingrédient nocif se forme principalement dans les conditions suivantes:
- Infestation parasitaire du plant de pomme de terre
- forte incidence de lumière pendant la croissance
- blessures mécaniques
- Stockage à haute température
La solanine se trouve principalement dans la coquille, mais le tubercule cru contient également cette substance; Pour cette raison, la pomme de terre ne peut être consommée que cuite.
Remarque: les premiers symptômes d'une intoxication à la solanine surviennent chez un adulte après avoir mangé environ 3 kg de pommes de terre crues.
Afin de maintenir la teneur en solanine aussi faible que possible, les instructions suivantes doivent être prises en compte:
- Conserver les pommes de terre dans un endroit frais et sombre
- suppression généreuse des espaces verts
- Préférez les grosses pommes de terre (moins de peau)
Conclusion
La pomme de terre ne peut pas être généralement décrite comme un aliment qui fait grossir ou une collation saine; Tout dépend de l'usage prévu du tubercule polyvalent. Dans tous les cas, la pomme de terre offre un plaisir classique.
